תזונה וספורט - המתכון לחיים בריאים

המודעות לאורח חיים בריא המשלב תזונה נכונה ופעילות גופנית עלתה בשנים האחרונות בעקבות תופעת ההשמנה העולמית והמחלות הכרוניות שנובעות ממנה. על פי נתוני משרד הבריאות הישראלי, בכל רגע 1 מכל 4 נשים עושה דיאטה, מבלי להתייחס לאלו שעשו דיאטה בעבר. עם זאת, לאור הנתונים שמעידים כי רק 1 מתוך 6 נשים מבצעת פעילות ספורטיבית, ניכר כי נשים רבות לא מבינות את חשיבות השילוב של פעילות גופנית בשגרת חייהן למען שמירה על אורח חיים בריא וסיוע לדיאטה אפקטיבית. ברצוני לשפוך אור על תדירות ואופן ביצוע הפעילות הגופנית השבועית המסייעת בתהליך הרזיה ושמירה על משקל תקין, מפחיתה סטרס, משפרת סיבולת לב-ריאה, מגבירה קצב חילוף החומרים, מחזקת את המערכת החיסונית ומפחיתה את הסיכון לחלות במחלות כרוניות.
אז מה עושים בפועל? ההמלצה לאדם בריא לבצע פעילות אירובית משולבת בתרגילי כוח בתדירות הבאה:

פעילות אירובית במשך 30 דקות 5-3 פעמים בשבוע: הליכה, ריצה, רכיבת אופניים, זומבה, אירובי, עיצוב דינאמי ועוד.

בנוסף, תרגילים לחיזוק והארכת השרירים 2-3 פעמים בשבוע: יוגה, פילאטיס, פיטבול, מחול, עיצוב וחיטוב, מכשירים ועוד.
בתור מדריכת פילאטיס ותיקה אני נשאלת לא מעט " מה לאכול אחרי השיעור?", "כמה זמן לפני השיעור מומלץ לאכול?" אני רואה את השינוי המופלא שעושה הפילאטיס וההחלטה להתחיל לעשות פעילות גופנית על אורח החיים כולו, וכמובן שהתזונה שלנו היא חלק בלתי נפרד. הכנתי עבורכם כמה טיפים שיעזרו לכם להבין מה, מתי וכמה.

3-4 שעות לפני השיעור או האימון למה? תזונה לפני האימון חיונית לשמירה על ערכי הסוכר בדם, המזון משמש לנו כמקור אנרגיה זמין לשרירים ולמערכת העצבים במהלך האימון.

מה? לפני האימון מומלץ לאכול מזון המכיל פחמימות דל בשומן ובסיבים תזונתיים- אלו עלולים לגרום לתחושת אי נוחות במערכת העיכול במהלך האימון. ספגטי, תפו"א, אורז, פתיתים, קוסקוס, פחמימות הן הדלק שלנו במהלך האימון ולכן חשובות לצורך ביצוע פעילות גופנית יעילה. ניתן לשלב חלבון כמו טונה, ביצה, עוף, גבינה, טופו. 30-60 דק' לפני לאימון: פחמימות פשוטות - פרוסת לחם עם ריבה/דבש, חטיף גרנולה, תפוח, בננה, תמר, חופן בייגלה, כוס קורנפלקס- בעיקר כשמדובר באימון בעצימות בינונית-גבוהה שמתוכננת להמשך למשך שעה לפחות.

תזונה לאחר האימון
למה? כשחזרתם הביתה עייפים אך מרוצים- מומלץ לספק לגוף את אבני הבניין כדי לאפשר התאוששות יעילה של הגוף ולעודד שיקום ובנייה של השרירים.

מה? הארוחה שלאחר האימון צריכה לספק לגוף את כל רכיבי המזון החיוניים לבניה והתחדשות- נוזלים, חלבונים,פחמימות, חמוצות שומן ויטמינים ומינראלים. ארוחה כזו תכלול שילוב של פחמימות וחלבון לדוגמא- לחם מחיטה מלאה עם גבינה, פסטרמה, טונה או ביצה; קורנפלקס עם חלב; בשר עם אורז מלא, פסטה או תפוחי אדמה.

זכרו ששמירה על תזונה נכונה חשובה גם בימי המנוחה בהם לא מתאמנים, נזכור שלימים אלו תפקיד מכריע מבחינה תזונתית ואת תרומתם להתאוששות לקראת האימונים הבאים. במהלך תקופות ההתאוששות בין האימונים מתרחשים תהליכי בניה של השרירים ומתפתח הכושר הגופני. כדי לשמור על מסת השריר צריך להקפיד על צריכה יומיומית של חלבון גם בימי המנוחה. חשוב להקפיד על שתייה מרובה, לפני, במהלך ואחרי הפעילות בכדי למנוע התייבשות. כמו כן, שתייה מאוזנת תורמת לחילוף החומרים, לבריאות עור הפנים, ומונעת עייפות וכאבי ראש . על מנת לשמור על שגרת פעילות גופנית לתקופה ממושכת אני ממליצה על פעילות במסגרת חברתית אשר מסייעת להתמיד בפעילות ולהרגיש צעירים, בריאים ונמרצים יותר. בהצלחה!

נטע פילאטיס- נטע פלוקסמן (שיעורים פרטיים ובקבוצות קטנות) רחובות והסביבה בוגרת תואר B.Sc במדעי התזונה מהאוניברסיטה העברית ומדריכת פילאטיס רצפה ומכשירים.